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17. März 2020, Sigrid Dahari

Ohne Rückenschmerzen durch den Arbeitsalltag in der Praxis

Ohne Rückenschmerzen durch den Arbeitsalltag in der Praxis

Wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen oder in den Griff bekommen.

Haben Sie nach einem langen Tag in der Zahnarztpraxis mit Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterverspannungen, Kopfweh oder Kribbeln in den Beinen zu kämpfen? Damit sind Sie nicht allein. Menschen in medizinischen Berufen wie Zahnärzte, Physiotherapeuten, Krankenschwestern und Altenpfleger klagen besonders häufig über Probleme mit dem Bewegungsapparat. Dabei sind diese Beschwerden kein unabänderliches Schicksal. Wir von Komet Dental geben Ihnen wertvolle Tipps für ein schmerzfreies Leben.
 

Warum Zahnärzte besonders oft betroffen sind

Viele Zahnärzte fühlen sich nach einem Tag in der Zahnarztpraxis so, als hätten sie den ganzen Tag auf dem Bau gearbeitet. Tatsächlich besteht für Zahnärzte im Praxisalltag ein erhöhtes Risiko für Probleme mit der Wirbelsäule, den Gelenken und den Muskeln. Denken Sie nur daran, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich nach einer langwierigen Wurzelkanalbehandlung in gebeugter Haltung aufrichten.
Rückenbeschwerden und allgemein Verspannungen stehen sehr häufig in unmittelbarem Zusammenhang mit wiederholten Belastungen durch...
• statische Körperhaltungen wie längeres Stehen und
• verdrehtes Sitzen mit angehobenen Armen.

Mit der Zeit verursachen diese Fehlbelastungen nicht nur Schmerzen, sondern schädigen auch Ihre Gelenke, Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln.

Wer lange in ein- und derselben Position sitzt, quetscht zudem seine Nerven und Blutgefäße ab. Muskuloskelettale Erkrankungen können jeden Körperbereich betreffen. Schmerzen im Lendenwirbelbereich kommen jedoch besonders häufig vor. Nicht immer sind Fehlhaltungen die Ursache von Schmerzen. Auch Stress spielt eine große Rolle. Die gute Nachricht: Sowohl gegen Fehlhaltungen und Stress lässt sich etwas tun.

Rückenschmerzen bergen ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen.

Schmerzen im Rücken sind oft der Beginn einer Krankheitsspirale. Betroffene treiben ungern Sport, was sie anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Übergewicht und Diabetes macht. All diese Erkrankungen werden mit schwerwiegenden Folgen wie Arbeitsunfähigkeit, Frühpensionierung und einem höheren Sterberisiko assoziiert.

Das Schmerzgedächtnis: Wenn Schmerzen chronisch werden

Der Mensch verfügt über ein sogenanntes Schmerzgedächtnis. Nervenfasern, die häufig beansprucht werden, reagieren immer sensibler gegenüber Schmerzreizen. Die Folge ist eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit (Hyperalgesie). Irgendwann verursachen selbst Reize, die ursprünglich keine Schmerzgefühle ausgelöst haben, starke Schmerzen. Die Schmerzen verlieren ihre schützende Warnfunktion, verselbstständigen sich (werden chronisch) und entwickeln sich zu einem eigenständigen Krankheitsbild. Lassen Sie es nicht soweit kommen, indem Sie rechtzeitig etwas gegen Ihre (Rücken-) Schmerzen tun.

Was tun gegen Rückenschmerzen im Praxisalltag? 

Sie ahnen es schon: Bewegung ist gesund und kann Rückenschmerzen und Zipperlein aller Art entgegenwirken. Wäre da bloß nicht der kleine Teufel auf Ihrer Schulter, der Sie nach Feierabend säuselnd zur Couch geleitet. Bei besonders starken Schmerzzuständen kann das auch richtig sein. Doch lassen Sie sich nicht dauerhaft „aufs Kreuz legen“. Hier unsere Alternativen:

Besuch beim Orthopäden, Ruhe und Physiotherapie

Starke Schmerzen sowie Taubheitsgefühle und Kribbeln in den Gliedmaßen weisen auf mögliche Nerven- und Bandscheibenverletzungen hin. In diesen Fällen ist der Gang zum Orthopäden der erste Schritt, noch bevor Sie ein Training beginnen. Je nach Diagnose und Empfehlung des Kollegen kann es zunächst sinnvoll sein, sich solange auszuruhen, bis sich die Schmerzen auf ein erträgliches Maß reduziert haben. Folgen Sie der Empfehlung nicht, kann es zu Muskelrissen und Gewebeschäden kommen. Häufig wird der Orthopäde Ihnen eine physiotherapeutische Behandlung verschreiben, die ein guter Einstieg in Ihr späteres Sportprogramm ist.

Gewicht reduzieren

Jedes Gramm, das Sie zu viel mit sich herumschleppen, belastet Ihre Wirbelsäule, Gelenke und Muskeln. Abnehmen ist deshalb ein wichtiger Schritt hin zu einem gesünderen Bewegungsapparat. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine Ernährungsberatung. Nutzen Sie diese Chance. Ein „leichteres, schmerzfreies Leben“ macht einfach mehr Spaß und Lust auf Bewegung.

Die richtige Körperhaltung einnehmen

Die richtige Körperhaltung ist das A und O für jeden Zahnarzt und erfordert eine gewisse Achtsamkeit im Umgang mit dem eigenen Körper.

• Achten Sie darauf, dass Sie Kopf, Taille, Beine und Füße nicht unnatürlich abknicken.
• Nehmen Sie beim Stehen eine physiologische Körperhaltung ein.

Dabei dürfen die Knie nicht ganz durchgedrückt sein. Schieben Sie Ihren Beckenboden nach vorne und ziehen Sie ihn gleichzeitig nach oben (Sie verspüren nun eine gewisse Spannung im Gesäß). Vermeiden Sie ein Vorbeugen, Zurückbiegen oder Hochziehen der Schultern. Kein Muskel sollte sich beim „richtigen Stehen“ angespannt anfühlen. Wenn Sie alles richtig machen, ist die Körpermitte stark und stabil. Die Muskulatur der Schultern, Arme und Beine entspannt sich. Wussten Sie übrigens, dass es im Yoga Übungen gibt, die sich nur mit dem richtigen Stehen beschäftigen? Hier eine nähere Beschreibung zur korrekten Stehhaltung.

• Positionieren Sie den Patienten im Zahnarztstuhl etwa auf Brusthöhe, und zwar so, dass Ihre Schultern während der Behandlung entspannt sind. Der Einsatz einer Lupenbrille oder eines OP-Mikroskops vergrößert den Behandlungsbereich, sodass Sie sich nicht so sehr hinunterbeugen müssen.

 
Was hilft bei Rückenschmerzen Infografik
 

Herz-Kreislauf-Training

Ein effizientes Herz-Kreislauf-Training wirkt sehr gut gegen Schmerzen im unteren Rücken. Besonders gut eignen sich Fahrradfahren, Walking, Wandern, Schwimmen, Aquajogging und Rudern. Planen Sie dreimal wöchentlich ein 30-minütiges Ausdauertraining ein, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Durch leichte Aufwärmübungen vor dem Training verhindern Sie Muskelkrämpfe und Muskelkater.

Krafttraining für starke Muskeln und eine gute Muskelspannung

Kräftige Muskeln reduzieren (das Risiko für) Rückenschmerzen. Das optimale Training beinhaltet daher stets eine ausgewogene Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining. Ein Krafttraining mit Gewichten oder ein Widerstandstraining mit Therabändern steigert Ihre Leistungsfähigkeit enorm. Es kann außerdem die Knochendichte verbessern, was vor allem für Frauen nach der Menopause von Bedeutung ist. Beim Krafttraining gilt es jedoch, einiges zu beachten.
 

Bitte konsultieren Sie zunächst einen Arzt und/ oder Orthopäden, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Bei bestehenden Schmerzen kann es sinnvoll sein, zunächst eine Physiotherapie zu durchlaufen.

Grundsätzlich gilt: Wichtiger als das Gewicht oder die Widerstandskraft der eingesetzten Sportgeräte ist die saubere Ausführung der Übungen. Konzentrieren Sie sich darauf Ihre Muskeln maximal zu kontrahieren. Hierdurch erreichen Sie schnell einen Kraftzuwachs, ohne Muskelkater und Verstauchungen zu riskieren.

Welche Art von Kraftübungen?

Zahnärzte sitzen viel, wodurch Rücken, Körpermitte, Gesäß und Beine stark belastet werden. In diesem Fall sind Übungen mit zusammengesetzten Bewegungen empfehlenswert, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. 

Zu den zusammengesetzten Bewegungen zählen beispielsweise:
• Klimmzüge
• Kniebeugen mit der Langhantel und
• Kreuzheben (Gewichtheben). 

Einzelbewegungen wie das reine Bizeps-Training können ein Krafttraining ergänzen, sollten aber nicht im Vordergrund stehen.

Dehnungsübungen

Dehnungsübungen sollten jedes Ausdauer- und Krafttraining ergänzen, damit Sie beweglich bleiben. Hierzu finden sich ebenfalls viele Übungen im Internet, falls Sie zu Hause trainieren möchten.

Nutzen Sie die Gesundheitsprogramme der Krankenkassen

Viele Krankenkassen veröffentlichen auf Ihren Internetseiten kleine bebilderte Trainingsprogramme oder Trainingsvideos. Geben Sie einfach Suchbegriffe wie zum Beispiel „Rückentraining Krankenkasse“ oder „Dehnübungen Krankenkasse“ in die Google-Suche ein. Die gesetzlichen und, je nach Tarif, auch die privaten Krankenkassen beteiligen sich auch an den Kosten für ausgewählte Sportkurse. Fragen Sie dort einfach nach.

Entspannungsübungen und Stressbewältigung

Yoga und Pilates: mehrere Fliegen mit einer Klappe

Der Zahnarztberuf ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern stresst auch. Der finanzielle Druck, hohe Patientenerwartungen sowie schwierige Mitarbeiter lasten regelmäßig auf dem Rücken. Übermäßiger Stress ruft chronische Muskelkontraktionen hervor, wodurch die Nerven dazu angeregt werden, verstärkt Schmerzsignale auszusenden. 

Hier schaffen sanfte konzentrierte Pilates- oder Yoga-Übungen, kombiniert mit Atemtechniken, Abhilfe. Beide Übungsformen kräftigen und dehnen die strapazierten Muskeln, bauen Blockaden ab und bringen Sie in Ihre Mitte zurück.
Yoga und Pilates, ergänzt um ein maßvolles Ausdauertraining, sind somit die idealen Bewegungsformen für Menschen, die klassisches Krafttraining im Fitnessstudio nicht mögen
Für alle Kraftsportfans bietet sich autogenes Training als sinnvolle stressabbauende Ergänzung an.

Wo trainieren?

Gute Trainingsangebote und Sportkurse finden Sie in Fitnessstudios oder lokalen Sportvereinen. Falls Sie gerade umgezogen sind, bietet Ihnen der örtliche Sportverein eine gute Chance, Menschen aus Ihrer unmittelbaren Umgebung kennenzulernen. 

Natürlich können Sie auch zu Hause trainieren. Auf YouTube finden Sie Trainings-Videos für nahezu jede Sportart, wobei nicht alle davon empfehlenswert sind. Außerdem gibt es beim Training zu Hause niemanden, der kontrolliert, ob Sie die Übungen auch richtig ausführen. Dasselbe gilt für Übungs-DVDs, die man käuflich erwerben kann. 

Unser Tipp: Trainieren Sie im Sportstudio, im Sportclub oder bei zertifizierten Trainern. Erst wenn Sie sich in Ihren Bewegungen sicher fühlen, sollten Sie ein Training in den eigenen vier Wänden in Betracht ziehen.

Zusammenfassung: Die besten Sportarten für einen gesunden, starken Rücken

• Fahrradfahren
Fahrradfahren kräftigt – die richtige Sitzhaltung vorausgesetzt – auch die kleinen Muskelgruppen entlang der Wirbelsäule, wodurch diese stabilisiert wird. „Biken“ macht fast allen Menschen Spaß, weshalb es auch der ideale Familiensport ist.
• Walking
Walking ist eine besonders gelenkschonende Art des Herz-Kreislauf-Trainings. Das schnelle Gehen öffnet außerdem den Blick für die schöne Natur und tut der Seele gut.
• Wandern 
Maßvolles Wandern fördert die Fitness und entlastet Gelenke, Knochen und Bandscheiben. Ein tiefenentspannendes Naturerlebnis gibt es gleich dazu.
• Schwimmen / Aquajogging
Schwimmen und Aquajogging sind eine besonders gute Wahl, weil Rücken und Gelenke durch den Wasserauftrieb entlastet werden.
• Jogging
Viele assoziieren Jogging mit einem gesunden, starken Rücken. Tatsächlich kann Joggen die Rückenmuskulatur kräftigen, den Rücken und die Knie allerdings auch fehlbelasten. Wenn Sie leidenschaftlich gerne joggen, empfehlen wir Ihnen daher, sich von einem Laufspezialisten zeigen zu lassen, wie man dies rücken- und knieschonend tut.
• Rudern
Rudern ist ein sehr gutes Rückentraining, wobei die richtigen Bewegungen entscheidend für den Trainingserfolg sind. Mit „falschem Rudern“ werden Sie Ihre Rückenschmerzen nicht los, sondern verstärken diese noch. Also auf zum Ruderclub oder ins Fitnessstudio, wo Sie die richtige Anleitung bekommen.
• Yoga und Pilates
Yoga und Pilates kräftigen und dehnen die gesamte Muskulatur. Die Kombination aus Körperübungen und meditativen Atemübungen kann äußere und innere Blockaden lösen. 

Wir, Ihr Team von Komet Dental hoffen, Sie konnten einige gute Anregungen aus unserem Text ziehen. Haben Sie einen Tipp für uns, der hier noch nicht aufgeführt ist? Dann freuen wir uns und andere Leser sich über Ihr Feedback.

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